Cât de important este magneziul, unul dintre cele mai importante minerale? Care sunt efectele asupra sănătății ale deficitului de magneziu?

Magneziul este al patrulea mineral cel mai abundent din organism, după calciu, potasiu și sodiu. Această substanță este cofactor pentru peste 600 de sisteme enzimatice și reglează diverse reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor și funcția musculară și nervoasă. Corpul conține aproximativ 21 până la 28 de grame de magneziu; 60% din acesta este încorporat în țesutul osos și dinți, 20% în mușchi, 20% în alte țesuturi moi și ficat, iar mai puțin de 1% circulă în sânge.

99% din magneziul total se găsește în celule (intracelular) sau în țesutul osos, iar 1% se găsește în spațiul extracelular. Aportul alimentar insuficient de magneziu poate duce la probleme de sănătate și poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Magneziujoacă un rol central în metabolismul energetic și procesele celulare

Pentru a funcționa corect, celulele umane conțin molecula de ATP (adenozin trifosfat), bogată în energie. ATP inițiază numeroase reacții biochimice prin eliberarea energiei stocate în grupările sale trifosfat. Clivajul uneia sau a două grupări fosfat produce ADP sau AMP. ADP și AMP sunt apoi reciclate înapoi în ATP, un proces care are loc de mii de ori pe zi. Magneziul (Mg2+) legat de ATP este esențial pentru descompunerea ATP-ului în vederea obținerii de energie.

Peste 600 de enzime necesită magneziu ca și cofactor, inclusiv toate enzimele care produc sau consumă ATP și enzimele implicate în sinteza: ADN-ului, ARN-ului, proteinelor, lipidelor, antioxidanților (cum ar fi glutationul), imunoglobulinelor și a prostatei. Magneziul este implicat în activarea enzimelor și catalizarea reacțiilor enzimatice.

Alte funcții ale magneziului

Magneziul este esențial pentru sinteza și activitatea „mesagerilor secundari”, cum ar fi: cAMP (adenozin monofosfat ciclic), asigurând transmiterea semnalelor din exterior în interiorul celulei, cum ar fi cele de la hormoni și transmițători neutri legați de suprafața celulei. Acest lucru permite comunicarea între celule.

Magneziul joacă un rol în ciclul celular și în apoptoză. Magneziul stabilizează structurile celulare precum ADN-ul, ARN-ul, membranele celulare și ribozomii.

Magneziul este implicat în reglarea homeostaziei calciului, potasiului și sodiului (echilibrul electrolitic) prin activarea pompei ATP/ATPază, asigurând astfel transportul activ al electroliților de-a lungul membranei celulare și implicarea potențialului membranei (voltajul transmembranar).

Magneziul este un antagonist fiziologic al calciului. Magneziul promovează relaxarea musculară, în timp ce calciul (împreună cu potasiul) asigură contracția musculară (mușchi scheletici, mușchi cardiaci, mușchi neted). Magneziul inhibă excitabilitatea celulelor nervoase, în timp ce calciul crește excitabilitatea celulelor nervoase. Magneziul inhibă coagularea sângelui, în timp ce calciul activează coagularea sângelui. Concentrația de magneziu în interiorul celulelor este mai mare decât în ​​exteriorul celulelor; opusul este valabil pentru calciu.

Magneziul prezent în celule este responsabil pentru metabolismul celular, comunicarea celulară, termoreglare (reglarea temperaturii corpului), echilibrul electrolitic, transmiterea stimulării nervoase, ritmul cardiac, reglarea tensiunii arteriale, sistemul imunitar, sistemul endocrin și reglarea nivelului de zahăr din sânge. Magneziul stocat în țesutul osos acționează ca un rezervor de magneziu și este un factor determinant al calității țesutului osos: calciul face țesutul osos dur și stabil, în timp ce magneziul asigură o anumită flexibilitate, încetinind astfel apariția fracturilor.

Magneziul are un efect asupra metabolismului osos: stimulează depunerea de calciu în țesutul osos, inhibând în același timp depunerea de calciu în țesuturile moi (prin creșterea nivelului de calcitonină), activează fosfataza alcalină (necesară pentru formarea oaselor) și promovează creșterea oaselor.

Magneziul din alimente este adesea insuficient

Printre sursele bune de magneziu se numără cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, leguminoasele, ciocolata neagră, chlorella și spirulina. Apa potabilă contribuie, de asemenea, la furnizarea de magneziu. Deși multe alimente (neprocesate) conțin magneziu, schimbările în producția alimentară și obiceiurile alimentare duc la un consum de către mulți oameni mai mic decât cantitatea recomandată de magneziu alimentar. Enumerați conținutul de magneziu al unor alimente:

1. Semințele de dovleac conțin 424 mg la 100 de grame.

2. Semințele de chia conțin 335 mg la 100 de grame.

3. Spanacul conține 79 mg la 100 de grame.

4. Broccoli conține 21 mg la 100 de grame.

5. Conopida conține 18 mg la 100 de grame.

6. Avocado conține 25 mg la 100 de grame.

7. Nuci de pin, 116 mg la 100 g

8. Migdalele conțin 178 mg la 100 de grame.

9. Ciocolată neagră (cacao >70%), conținând 174 mg la 100 de grame

10. Miezuri de alune, conținând 168 mg la 100 g

11. Nuci pecan, 306 mg la 100 g

12. Varză kale, care conține 18 mg la 100 de grame

13. Alge marine, conținând 121 mg la 100 de grame

Înainte de industrializare, aportul de magneziu era estimat la 475 până la 500 mg pe zi (aproximativ 6 mg/kg/zi); aportul de astăzi este cu sute de mg mai mic.

În general, se recomandă ca adulții să consume 1000-1200 mg de calciu pe zi, ceea ce este echivalentul necesarului zilnic de 500-600 mg de magneziu. Dacă aportul de calciu este crescut (de exemplu, pentru a preveni osteoporoza), trebuie ajustat și aportul de magneziu. În realitate, majoritatea adulților consumă prin dietă mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu.

Posibile semne ale deficitului de magneziu Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la o serie de probleme de sănătate și dezechilibre electrolitice. Deficitul cronic de magneziu poate contribui la dezvoltarea sau progresia unui număr de boli (abundente):

simptome de deficit de magneziu

Mulți oameni pot avea deficit de magneziu și nici măcar nu își dau seama de acest lucru. Iată câteva simptome cheie la care trebuie să fii atent și care ar putea indica dacă ai un deficit:

1. Crampe la picioare

70% dintre adulți și 7% dintre copii se confruntă în mod regulat cu crampe la picioare. Se pare că crampele la picioare pot fi mai mult decât o simplă pacoste - pot fi și de-a dreptul dureroase! Datorită rolului magneziului în semnalizarea neuromusculară și contracția musculară, cercetătorii au observat că deficitul de magneziu este adesea de vină.

Tot mai mulți profesioniști din domeniul sănătății prescriu suplimente de magneziu pentru a-și ajuta pacienții. Sindromul picioarelor neliniștite este un alt semn de avertizare al deficitului de magneziu. Pentru a depăși crampele la picioare și sindromul picioarelor neliniștite, trebuie să vă creșteți aportul de magneziu și potasiu.

2. Insomnie

Deficitul de magneziu este adesea un precursor al tulburărilor de somn, cum ar fi anxietatea, hiperactivitatea și neliniștea. Unii cred că acest lucru se datorează faptului că magneziul este esențial pentru funcționarea GABA, un neurotransmițător inhibitor care „calmează” creierul și promovează relaxarea.
Cel mai bun moment al zilei pentru a lua suplimentul este să iei aproximativ 400 mg de magneziu înainte de culcare sau în timpul cinei. În plus, adăugarea de alimente bogate în magneziu la cină - cum ar fi spanacul bogat în nutrienți - poate fi de ajutor.

3. Dureri musculare/fibromialgie

Un studiu publicat în Magnesium Research a examinat rolul magneziului în simptomele fibromialgiei și a constatat că creșterea aportului de magneziu a redus durerea și sensibilitatea și a îmbunătățit, de asemenea, markerii sanguini imuni.
Adesea asociat cu boli autoimune, acest studiu ar trebui să încurajeze pacienții cu fibromialgie, deoarece evidențiază efectele sistemice pe care suplimentele de magneziu le pot avea asupra organismului.

4. Anxietate

Întrucât deficitul de magneziu afectează sistemul nervos central și, mai precis, ciclul GABA din organism, efectele secundare pot include iritabilitate și nervozitate. Pe măsură ce deficitul se agravează, poate provoca niveluri ridicate de anxietate și, în cazuri severe, depresie și halucinații.
De fapt, s-a demonstrat că magneziul ajută la calmarea corpului, a mușchilor și la îmbunătățirea stării de spirit. Este un mineral important pentru starea generală de spirit. Un lucru pe care îl recomand pacienților mei cu anxietate în timp și pe care l-au văzut cu rezultate excelente este administrarea zilnică de magneziu.
Magneziul este necesar pentru fiecare funcție celulară, de la intestin la creier, așa că nu este de mirare că afectează atât de multe sisteme.

5. Tensiune arterială crescută

Magneziul acționează sinergic cu calciul pentru a susține o tensiune arterială adecvată și a proteja inima. Așadar, atunci când aveți deficit de magneziu, de obicei aveți și un nivel scăzut de calciu și sunteți predispus la hipertensiune arterială sau tensiune arterială crescută.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, realizat pe 241.378 de participanți, a constatat că o dietă bogată în alimente cu magneziu a redus riscul de accident vascular cerebral cu 8%. Acest lucru este semnificativ având în vedere că hipertensiunea arterială cauzează 50% din accidentele vasculare cerebrale ischemice din lume.

6. Diabetul de tip II

Una dintre cele patru cauze principale ale deficitului de magneziu este diabetul de tip 2, dar este și un simptom comun. De exemplu, cercetătorii britanici au descoperit că, printre cei 1.452 de adulți examinați, nivelurile scăzute de magneziu au fost de 10 ori mai frecvente la persoanele cu diabet zaharat nou apărut și de 8,6 ori mai frecvente la persoanele cu diabet zaharat cunoscut.
Așa cum era de așteptat din aceste date, s-a demonstrat că o dietă bogată în magneziu reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2 datorită rolului magneziului în metabolismul glucozei. Un alt studiu a constatat că simpla adăugare a unui supliment de magneziu (100 mg pe zi) a redus riscul de diabet cu 15%.

7. Oboseală

Lipsa de energie, slăbiciunea și oboseala sunt simptome frecvente ale deficitului de magneziu. Majoritatea persoanelor cu sindrom de oboseală cronică au, de asemenea, deficit de magneziu. Centrul Medical al Universității din Maryland raportează că 300-1.000 mg de magneziu pe zi pot ajuta, dar trebuie să fiți atenți, deoarece prea mult magneziu poate provoca, de asemenea, diaree. (9)
Dacă resimțiți acest efect secundar, puteți pur și simplu să reduceți doza până când efectele secundare dispar.

8. Migrenă

Deficitul de magneziu a fost asociat cu migrenele datorită importanței sale în echilibrarea neurotransmițătorilor din organism. Studiile dublu-orb, controlate cu placebo, arată că un consum zilnic de 360-600 mg de magneziu poate reduce frecvența migrenelor cu până la 42%.

9. Osteoporoza

Institutele Naționale de Sănătate raportează că „corpul unei persoane obișnuite conține aproximativ 25 de grame de magneziu, din care aproximativ jumătate se găsește în oase”. Este important să se realizeze acest lucru, în special pentru adulții în vârstă care prezintă riscul de oase fragile.
Din fericire, există speranță! Un studiu publicat în Trace Element Research in Biology a constatat că suplimentarea cu magneziu a încetinit „semnificativ” dezvoltarea osteoporozei după 30 de zile. Pe lângă administrarea de suplimente de magneziu, ar trebui să luați în considerare și administrarea mai multor vitamine D3 și K2 pentru a crește în mod natural densitatea osoasă.

Factori de risc pentru deficitul de magneziu

Mai mulți factori pot cauza deficit de magneziu:

Aport alimentar scăzut de magneziu:

Preferința pentru alimente procesate, consumul excesiv de alcool, anorexia, îmbătrânirea.

Absorbție intestinală redusă sau malabsorbție a magneziului:

Printre cauzele posibile se numără diareea prelungită, vărsăturile, consumul excesiv de alcool, producția redusă de acid gastric, aportul excesiv de calciu sau potasiu, o dietă bogată în grăsimi saturate, îmbătrânirea, deficitul de vitamina D și expunerea la metale grele (aluminiu, plumb, cadmiu).

Absorbția magneziului are loc în tractul gastrointestinal (în principal în intestinul subțire) prin difuzie pasivă (paracelulară) și activă prin canalul ionic TRPM6. La administrarea a 300 mg de magneziu zilnic, ratele de absorbție variază între 30% și 50%. Atunci când aportul alimentar de magneziu este scăzut sau nivelurile serice de magneziu sunt scăzute, absorbția magneziului poate fi îmbunătățită prin creșterea absorbției active de magneziu de la 30-40% la 80%.

Este posibil ca unele persoane să aibă un sistem de transport activ care funcționează prost („capacitate de absorbție slabă”) sau să fie complet deficitar (deficit primar de magneziu). Absorbția magneziului depinde parțial sau în totalitate de difuzia pasivă (absorbție 10-30%), astfel încât deficitul de magneziu poate apărea dacă aportul de magneziu este insuficient pentru utilizarea acestuia.

Excreție renală crescută de magneziu

Cauzele posibile includ îmbătrânirea, stresul cronic, consumul excesiv de alcool, sindromul metabolic, aportul ridicat de calciu, cafea, băuturi răcoritoare, sare și zahăr.
Determinarea deficitului de magneziu

Deficitul de magneziu se referă la o scădere a nivelului total de magneziu din organism. Deficiențele de magneziu sunt frecvente, chiar și la persoanele cu un stil de viață aparent sănătos, dar sunt adesea trecute cu vederea. Motivul este lipsa simptomelor tipice (patologice) ale deficitului de magneziu care pot fi recunoscute imediat.

Doar 1% din magneziu este prezent în sânge, 70% este sub formă ionică sau coordonat cu oxalat, fosfat sau citrat, iar 20% este legat de proteine.

Analizele de sânge (magneziu extracelular, magneziu în globulele roșii) nu sunt ideale pentru înțelegerea stării magneziului în tot organismul (oase, mușchi, alte țesuturi). Deficitul de magneziu nu este întotdeauna însoțit de niveluri reduse de magneziu în sânge (hipomagneziemie); magneziul poate fi eliberat din oase sau alte țesuturi pentru a normaliza nivelurile din sânge.

Uneori, hipomagneziemia apare atunci când statusul magneziului este normal. Nivelurile serice de magneziu depind în principal de echilibrul dintre aportul de magneziu (care depinde de conținutul alimentar de magneziu și de absorbția intestinală) și excreția de magneziu.

Schimbul de magneziu între sânge și țesuturi este lent. Nivelurile serice de magneziu rămân de obicei într-un interval îngust: când nivelurile serice de magneziu scad, absorbția intestinală a magneziului crește, iar când nivelurile serice de magneziu cresc, excreția renală de magneziu crește.

Nivelurile serice de magneziu sub valoarea de referință (0,75 mmol/l) pot însemna că absorbția intestinală a magneziului este prea scăzută pentru ca rinichii să o compenseze în mod adecvat sau că excreția renală crescută de magneziu nu este compensată de o absorbție mai eficientă a magneziului. Tractul gastrointestinal este compensat.

Nivelurile scăzute de magneziu seric înseamnă de obicei că deficitul de magneziu există de mult timp și necesită suplimentarea la timp cu magneziu. Măsurătorile magneziului din ser, globule roșii și urină sunt utile; metoda actuală preferată pentru determinarea nivelului total de magneziu este testul de încărcare cu magneziu (intravenos). Într-un test de stres, se administrează lent intravenos 30 mmol de magneziu (1 mmol = 24 mg) pe parcursul a 8 până la 12 ore, iar excreția de magneziu în urină este măsurată pe o perioadă de 24 de ore.

În caz de deficit de magneziu (sau de deficit preexistent), excreția renală de magneziu este redusă semnificativ. Persoanele cu un nivel bun de magneziu vor elimina cel puțin 90% din magneziu în urină pe o perioadă de 24 de ore; dacă au deficit, mai puțin de 75% din magneziu va fi excretat într-o perioadă de 24 de ore.

Nivelurile de magneziu din globulele roșii sunt un indicator mai bun al stării magneziului decât nivelurile serice. Într-un studiu efectuat pe adulți în vârstă, nimeni nu a prezentat niveluri serice scăzute de magneziu, dar 57% dintre subiecți au avut niveluri scăzute de magneziu în globulele roșii. Măsurarea magneziului din globulele roșii este, de asemenea, mai puțin informativă decât testul de stres cu magneziu: conform testului de stres cu magneziu, se detectează doar 60% din cazurile de deficit de magneziu.

supliment de magneziu

Dacă nivelul de magneziu este prea scăzut, ar trebui mai întâi să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare și să consumați mai multe alimente bogate în magneziu.

Compuși organomagnezieni, cum ar fitaurat de magneziu şiL-treonat de magneziuse absorb mai bine. Treonatul de magneziu legat organic este absorbit neschimbat prin mucoasa intestinală înainte ca magneziul să fie descompus. Aceasta înseamnă că absorbția va fi mai rapidă și nu va fi împiedicată de lipsa acidului gastric sau a altor minerale, cum ar fi calciul.

Interacțiuni cu alte medicamente

Alcoolul poate cauza deficit de magneziu. Studiile preclinice arată că suplimentarea cu magneziu previne vasospasmul indus de etanol și deteriorarea vaselor de sânge din creier. În timpul sevrajului alcoolic, creșterea aportului de magneziu poate compensa insomnia și poate reduce nivelurile serice de GGT (gama-glutamil transferaza serică este un indicator al disfuncției hepatice și un marker al consumului de alcool).