Cât de important este magneziul, unul dintre cele mai importante minerale? Care sunt efectele asupra sănătății ale deficienței de magneziu?

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, după calciu, potasiu și sodiu. Această substanță este un cofactor pentru mai mult de 600 de sisteme enzimatice și reglează diferite reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor și funcția musculară și nervoasă. Corpul conține aproximativ 21 până la 28 de grame de magneziu; 60% din acesta este încorporat în țesutul osos și dinți, 20% în mușchi, 20% în alte țesuturi moi și ficat și mai puțin de 1% circulă în sânge.

99% din totalul magneziului se găsește în celule (intracelulare) sau în țesutul osos, iar 1% se găsește în spațiul extracelular. Aportul insuficient de magneziu alimentar poate duce la probleme de sănătate și poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Magneziujoacă un rol central în metabolismul energetic și procesele celulare

Pentru a funcționa corect, celulele umane conțin molecula ATP bogată în energie (adenozin trifosfat). ATP inițiază numeroase reacții biochimice prin eliberarea energiei stocate în grupele sale trifosfat. Scindarea uneia sau a două grupări fosfat produce ADP sau AMP. ADP și AMP sunt apoi reciclate înapoi în ATP, un proces care se întâmplă de mii de ori pe zi. Magneziul (Mg2+) legat de ATP este esențial pentru descompunerea ATP pentru a obține energie.

Peste 600 de enzime necesită magneziu ca cofactor, inclusiv toate enzimele care produc sau consumă ATP și enzimele implicate în sinteza: ADN-ului, ARN-ului, proteinelor, lipidelor, antioxidanților (cum ar fi glutationul), imunoglobulinelor și a prostatei. Sudu a fost implicat. Magneziul este implicat în activarea enzimelor și catalizarea reacțiilor enzimatice.

Alte funcții ale magneziului

Magneziul este esențial pentru sinteza și activitatea „mesagerilor secundi”, cum ar fi: cAMP (adenozin monofosfat ciclic), asigurând că semnalele din exterior sunt transmise în interiorul celulei, cum ar fi cele de la hormoni și transmițători neutri legați de suprafața celulei. Acest lucru permite comunicarea între celule.

Magneziul joacă un rol în ciclul celular și apoptoză. Magneziul stabilizează structurile celulare precum ADN-ul, ARN-ul, membranele celulare și ribozomii.

Magneziul este implicat în reglarea homeostaziei calciului, potasiului și sodiului (echilibrul electrolitic) prin activarea pompei ATP/ATPază, asigurând astfel transportul activ al electroliților de-a lungul membranei celulare și implicarea potențialului membranar (tensiunea transmembranară).

Magneziul este un antagonist fiziologic al calciului. Magneziul favorizează relaxarea musculară, în timp ce calciul (împreună cu potasiul) asigură contracția musculară (mușchi scheletic, mușchi cardiac, mușchi neted). Magneziul inhibă excitabilitatea celulelor nervoase, în timp ce calciul crește excitabilitatea celulelor nervoase. Magneziul inhibă coagularea sângelui, în timp ce calciul activează coagularea sângelui. Concentrația de magneziu în interiorul celulelor este mai mare decât în ​​afara celulelor; opusul este valabil pentru calciu.

Magneziul prezent în celule este responsabil de metabolismul celular, comunicarea celulară, termoreglarea (reglarea temperaturii corpului), echilibrul electrolitic, transmiterea stimulării nervoase, ritmul cardiac, reglarea tensiunii arteriale, sistemul imunitar, sistemul endocrin și reglarea nivelului de zahăr din sânge. Magneziul stocat în țesutul osos acționează ca un rezervor de magneziu și este un factor determinant al calității țesutului osos: calciul face țesutul osos dur și stabil, în timp ce magneziul asigură o anumită flexibilitate, încetinind astfel apariția fracturilor.

Magneziul are un efect asupra metabolismului osos: magneziul stimulează depunerea de calciu în țesutul osos în timp ce inhibă depunerea de calciu în țesuturile moi (prin creșterea nivelului de calcitonină), activează fosfataza alcalină (necesară pentru formarea oaselor) și promovează creșterea oaselor.

Magneziul din alimente este adesea insuficient

Sursele bune de magneziu includ cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci, seminte, leguminoase, ciocolata neagra, chlorella si spirulina. Apa de băut contribuie, de asemenea, la furnizarea de magneziu. Deși multe alimente (neprocesate) conțin magneziu, schimbările în producția de alimente și în obiceiurile alimentare duc la mulți oameni să consume mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu alimentar. Enumerați conținutul de magneziu al unor alimente:

1. Semințele de dovleac conțin 424 mg la 100 de grame.

2. Semințele de chia conțin 335 mg la 100 de grame.

3. Spanacul conține 79 mg la 100 de grame.

4. Broccoli conține 21 mg la 100 de grame.

5. Conopida conține 18 mg la 100 de grame.

6. Avocado conține 25 mg la 100 de grame.

7. Nuci de pin, 116 mg la 100 g

8. Migdalele conțin 178 mg la 100 de grame.

9. Ciocolată neagră (cacao >70%), care conține 174 mg la 100 de grame

10. Sâmburi de alune, care conțin 168 mg la 100 g

11. Nuci pecan, 306 mg la 100 g

12. Kale, care conține 18 mg la 100 de grame

13. Kelp, care conține 121 mg la 100 de grame

Înainte de industrializare, aportul de magneziu era estimat la 475 până la 500 mg pe zi (aproximativ 6 mg/kg/zi); aportul de astăzi este cu sute de mg mai puțin.

În general, se recomandă ca adulții să consume 1000-1200 mg de calciu pe zi, ceea ce este echivalent cu necesarul zilnic de 500-600 mg de magneziu. Dacă aportul de calciu este crescut (de exemplu, pentru a preveni osteoporoza), aportul de magneziu trebuie, de asemenea, ajustat. În realitate, majoritatea adulților consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu prin dieta lor.

Semne posibile ale deficitului de magneziu Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la o serie de probleme de sănătate și dezechilibre electrolitice. Deficiența cronică de magneziu poate contribui la dezvoltarea sau progresia unui număr de boli (afluente):

simptome de deficit de magneziu

Mulți oameni pot avea deficit de magneziu și nici măcar nu știu asta. Iată câteva simptome cheie de care trebuie să fii atent, care pot indica dacă aveți o deficiență:

1. Crampe la picioare

70% dintre adulți și 7% dintre copii se confruntă cu crampe regulate la picioare. Se pare că crampele la picioare pot fi mai mult decât o pacoste – pot fi și de-a dreptul dureroase! Din cauza rolului magneziului în semnalizarea neuromusculară și contracția musculară, cercetătorii au observat că deficiența de magneziu este adesea de vină.

Din ce în ce mai mulți profesioniști din domeniul sănătății prescriu suplimente de magneziu pentru a-și ajuta pacienții. Sindromul picioarelor neliniştite este un alt semn de avertizare al deficitului de magneziu. Pentru a depăși crampele picioarelor și sindromul picioarelor nelinistite, trebuie să creșteți aportul de magneziu și potasiu.

2. Insomnie

Deficiența de magneziu este adesea un precursor al tulburărilor de somn, cum ar fi anxietatea, hiperactivitatea și neliniștea. Unii cred că acest lucru se datorează faptului că magneziul este esențial pentru funcționarea GABA, un neurotransmițător inhibitor care „calmează” creierul și promovează relaxarea.
Luarea a aproximativ 400 mg de magneziu înainte de culcare sau la cină este cel mai bun moment al zilei pentru a lua suplimentul. În plus, adăugarea alimentelor bogate în magneziu la cină - cum ar fi spanacul bogat în nutrienți - poate ajuta.

3. Dureri musculare/fibromialgie

Un studiu publicat în Magnesium Research a examinat rolul magneziului în simptomele fibromialgiei și a constatat că creșterea aportului de magneziu a redus durerea și sensibilitatea și, de asemenea, a îmbunătățit markerii de sânge imunitari.
Adesea asociat cu boli autoimune, acest studiu ar trebui să încurajeze pacienții cu fibromialgie, deoarece evidențiază efectele sistemice pe care suplimentele de magneziu le pot avea asupra organismului.

4. Anxietate

Deoarece deficiența de magneziu afectează sistemul nervos central și mai precis ciclul GABA din organism, efectele secundare pot include iritabilitate și nervozitate. Pe măsură ce deficiența se agravează, poate provoca niveluri ridicate de anxietate și, în cazuri severe, depresie și halucinații.
De fapt, sa demonstrat că magneziul ajută la calmarea corpului, a mușchilor și la îmbunătățirea stării de spirit. Este un mineral important pentru starea generală de spirit. Un lucru pe care îl recomand pacienților mei cu anxietate de-a lungul timpului și care au văzut rezultate grozave este să ia magneziu zilnic.
Magneziul este necesar pentru fiecare funcție celulară, de la intestin la creier, așa că nu este de mirare că afectează atât de multe sisteme.

5. Hipertensiune arterială

Magneziul funcționează sinergic cu calciul pentru a susține tensiunea arterială adecvată și pentru a proteja inima. Deci, atunci când aveți deficit de magneziu, sunteți de obicei sărac în calciu și predispus la hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială.
Un studiu care a implicat 241.378 de participanți, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că o dietă bogată în alimente cu magneziu a redus riscul de accident vascular cerebral cu 8%. Acest lucru este semnificativ având în vedere că hipertensiunea provoacă 50% din accidentele vasculare cerebrale ischemice din lume.

6. Diabet de tip II

Una dintre cele patru cauze principale ale deficitului de magneziu este diabetul de tip 2, dar este și un simptom comun. De exemplu, cercetătorii britanici au descoperit că dintre cei 1.452 de adulți examinați, nivelurile scăzute de magneziu erau de 10 ori mai frecvente la persoanele cu diabet zaharat nou și de 8,6 ori mai frecvente la persoanele cu diabet zaharat cunoscut.
După cum era de așteptat din aceste date, s-a demonstrat că o dietă bogată în magneziu reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2 datorită rolului magneziului în metabolismul glucozei. Un alt studiu a constatat că simpla adăugare a unui supliment de magneziu (100 mg pe zi) reduce riscul de diabet cu 15%

7. Oboseala

Energia scăzută, slăbiciunea și oboseala sunt simptome comune ale deficienței de magneziu. Majoritatea persoanelor cu sindrom de oboseală cronică au, de asemenea, deficit de magneziu. Centrul Medical al Universității din Maryland raportează că 300-1.000 mg de magneziu pe zi vă pot ajuta, dar trebuie să aveți grijă și pentru că prea mult magneziu poate provoca și diaree. (9)
Dacă aveți acest efect secundar, puteți pur și simplu să vă reduceți doza până când efectele secundare scad.

8. Migrenă

Deficiența de magneziu a fost legată de migrene datorită importanței sale în echilibrarea neurotransmițătorilor din organism. Studii dublu-orb, controlate cu placebo, arată că consumul zilnic a 360-600 mg de magneziu poate reduce frecvența migrenelor cu până la 42%.

9. Osteoporoza

National Institutes of Health raportează că „corpul obișnuit al unei persoane conține aproximativ 25 de grame de magneziu, din care aproximativ jumătate se găsește în oase”. Este important să ne dăm seama de acest lucru, în special pentru adulții în vârstă care sunt expuși riscului de a avea oase fragile.
Din fericire, există speranță! Un studiu publicat în Trace Element Research in Biology a constatat că suplimentarea cu magneziu a încetinit „în mod semnificativ” dezvoltarea osteoporozei după 30 de zile. Pe lângă consumul de suplimente de magneziu, veți dori, de asemenea, să luați în considerare mai multe vitamine D3 și K2 pentru a crește în mod natural densitatea osoasă.

Factori de risc pentru deficitul de magneziu

Mai mulți factori pot cauza deficit de magneziu:

Aport redus de magneziu din dieta:

Preferință pentru alimente procesate, băuturi intense, anorexie, îmbătrânire.

Reducerea absorbției intestinale sau malabsorbția magneziului:

Cauzele posibile includ diaree prelungită, vărsături, consum intens de alcool, scăderea producției de acid stomacal, aportul excesiv de calciu sau potasiu, o dietă bogată în grăsimi saturate, îmbătrânirea, deficiența de vitamina D și expunerea la metale grele (aluminiu, plumb, cadmiu).

Absorbția magneziului are loc în tractul gastrointestinal (în principal în intestinul subțire) prin difuzie pasivă (paracelulară) și activă prin canalul ionic TRPM6. Când luați 300 mg de magneziu zilnic, ratele de absorbție variază de la 30% la 50%. Când aportul alimentar de magneziu este scăzut sau nivelurile serice de magneziu sunt scăzute, absorbția magneziului poate fi îmbunătățită prin creșterea absorbției active de magneziu de la 30-40% la 80%.

Este posibil ca unele persoane să aibă un sistem de transport activ care funcționează prost („capacitate de absorbție slabă”) sau să fie complet deficitar (deficit primar de magneziu). Absorbția magneziului depinde parțial sau în întregime de difuzia pasivă (10-30% absorbție), astfel încât deficiența de magneziu poate apărea dacă aportul de magneziu este insuficient pentru utilizarea sa.

Excreție renală crescută de magneziu

Cauzele posibile includ îmbătrânirea, stresul cronic, consumul excesiv de alcool, sindromul metabolic, aportul mare de calciu, cafea, băuturi răcoritoare, sare și zahăr.
Determinarea deficitului de magneziu

Deficitul de magneziu se referă la o scădere a nivelului total de magneziu din organism. Deficiențele de magneziu sunt frecvente, chiar și la persoanele cu un stil de viață aparent sănătos, dar sunt adesea trecute cu vederea. Motivul pentru aceasta este lipsa simptomelor tipice (patologice) ale deficitului de magneziu, care pot fi recunoscute imediat.

Doar 1% din magneziu este prezent în sânge, 70% este în formă ionică sau coordonat cu oxalat, fosfat sau citrat, iar 20% este legat de proteine.

Testele de sânge (magneziu extracelular, magneziu din celulele roșii din sânge) nu sunt ideale pentru înțelegerea stării de magneziu în întregul organism (oase, mușchi, alte țesuturi). Deficitul de magneziu nu este întotdeauna însoțit de scăderea nivelului de magneziu în sânge (hipomagneziemie); magneziul poate fi eliberat din oase sau din alte țesuturi pentru a normaliza nivelurile din sânge.

Uneori, hipomagnezemia apare atunci când starea magneziului este normală. Nivelurile serice de magneziu depind în primul rând de echilibrul dintre aportul de magneziu (care depinde de conținutul alimentar de magneziu și de absorbția intestinală) și excreția de magneziu.

Schimbul de magneziu între sânge și țesuturi este lent. Nivelurile serice de magneziu rămân de obicei într-un interval îngust: atunci când nivelurile serice de magneziu scad, absorbția intestinală a magneziului crește, iar când nivelul seric de magneziu crește, excreția renală de magneziu crește.

Nivelurile serice de magneziu sub valoarea de referință (0,75 mmol/l) pot însemna că absorbția intestinală a magneziului este prea scăzută pentru ca rinichii să poată compensa în mod adecvat sau că excreția renală crescută de magneziu nu este compensată printr-o absorbție mai eficientă a magneziului. Tractul gastrointestinal este compensat.

Nivelurile scăzute de magneziu în ser înseamnă, de obicei, că deficiența de magneziu există de mult timp și necesită suplimente de magneziu în timp util. Măsurătorile magneziului în ser, globule roșii și urină sunt utile; metoda curentă de alegere pentru determinarea stării totale a magneziului este testul de încărcare cu magneziu (intravenos). Într-un test de stres, 30 mmol de magneziu (1 mmol = 24 mg) se administrează lent intravenos timp de 8 până la 12 ore, iar excreția de magneziu în urină este măsurată pe o perioadă de 24 de ore.

În cazul deficienței (sau subiacente) de magneziu, excreția renală de magneziu este redusă semnificativ. Persoanele cu o stare bună de magneziu vor excreta cel puțin 90% din magneziu din urină pe o perioadă de 24 de ore; dacă sunt deficitare, mai puțin de 75% din magneziu va fi excretat într-o perioadă de 24 de ore.

Nivelurile de magneziu din celulele roșii din sânge sunt un indicator mai bun al stării de magneziu decât nivelurile serice de magneziu. Într-un studiu pe adulți în vârstă, nimeni nu a avut niveluri scăzute de magneziu seric, dar 57% dintre subiecți au avut niveluri scăzute de magneziu din celulele roșii din sânge. Măsurarea magneziului din celulele roșii din sânge este, de asemenea, mai puțin informativă decât testul de stres cu magneziu: conform testului de stres cu magneziu, sunt detectate doar 60% din cazurile de deficit de magneziu.

supliment de magneziu

Dacă nivelul de magneziu este prea scăzut, mai întâi ar trebui să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare și să mâncați mai multe alimente bogate în magneziu.

Compuși de organomagneziu cum ar fitaurat de magneziu şiL-treonat de magneziusunt mai bine absorbite. Treonatul de magneziu legat organic este absorbit neschimbat prin mucoasa intestinală înainte ca magneziul să fie descompus. Aceasta înseamnă că absorbția va fi mai rapidă și nu va fi împiedicată de lipsa acidului din stomac sau a altor minerale, cum ar fi calciul.

Interacțiuni cu alte medicamente

Alcoolul poate cauza deficit de magneziu. Studiile preclinice arată că suplimentarea cu magneziu previne vasospasmul indus de etanol și deteriorarea vaselor de sânge din creier. În timpul sevrajului de alcool, aportul crescut de magneziu poate compensa insomnia și poate reduce nivelul seric de GGT (gama-glutamil transferaza seric este un indicator al disfuncției hepatice și un marker al consumului de alcool).