În domeniul nutrienților esențiali, vitaminele joacă un rol vital în menținerea sănătății și a bunăstării optime. Una dintre aceste vitamine cruciale care este adesea trecută cu vederea este niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3. În timp ce niacina este renumită pentru capacitatea sa de a susține pielea sănătoasă, ea joacă, de asemenea, un rol esențial în producerea de energie și metabolism, făcând-o o componentă vitală a unei diete echilibrate.
Niacina, cunoscută și sub denumirea de vitamina niacină și niacinamidă, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în mod natural în alimente precum carnea, peștele, carnea de pasăre, leguminoasele și cerealele integrale sau este luată ca supliment alimentar. Sunt nutrienții esențiali ai organismului necesari pentru a transforma carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente în energie utilizabilă.
Face parte din complexul de vitamine B, împreună cu alte vitamine B, inclusiv vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină/niacină), vitamina B5 (acid pantotenic) și altele. Printre acestea, vitamina B3 se numește de obicei niacină și are două forme: niacină și nicotinamidă.
Niacinamida este una dintre cele mai comune forme de vitamina B3, un nutrient esențial necesar pentru multe procese din corpul nostru. Oferă energie celulelor și ajută la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. De asemenea, niacina ajută la producerea anumitor hormoni și ajută la menținerea sănătății pielii, sistemului digestiv și nervos. În plus, niacina este adesea folosită ca supliment pentru a ajuta la gestionarea anumitor afecțiuni medicale, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol și trigliceride.
1. Îmbunătățiți sănătatea inimii
Niacina este recunoscută pe scară largă pentru efectele sale semnificative asupra sănătății inimii. Ajută la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) și scade nivelul de colesterol rău (LDL) și trigliceride. Prin reglarea nivelului de colesterol, niacina ajută la reducerea riscului de boli de inimă, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral. Proprietățile sale vasodilatatoare ajută, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la scăderea tensiunii arteriale, promovând un sistem cardiovascular sănătos.
2. Îmbunătățiți funcția creierului
Alimentarea creierului este la fel de importantă ca și alimentația corpului, iar niacina face o treabă excelentă în acest sens. Niacina susține producția de neurotransmițători, inclusiv serotonina și dopamina, care reglează starea de spirit, comportamentul și cogniția. Prin optimizarea nivelurilor de neurotransmițători, niacina ajută la menținerea concentrării mentale, reduce ceața creierului și promovează funcția cognitivă generală. Consumul regulat de niacină a arătat, de asemenea, rezultate pozitive în controlul simptomelor bolilor legate de memorie, cum ar fi boala Alzheimer.
3. Amplificator de energie
Dacă adesea te simți lent sau lipsit de energie, niacina poate fi soluția pe care o cauți. Ca o componentă importantă a procesului de producere a energiei celulare, niacina ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie. Prin promovarea descompunerii carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, niacina asigură organismului nostru un aport constant de energie, prevenind oboseala și letargia. Includerea alimentelor bogate în niacină în dieta ta poate crește în mod natural nivelul de energie.
4. Îmbunătățiți sănătatea pielii
Îmbrățișează beneficiile niacinei și spune la revedere pielii terne și lipsite de luciu. Acest nutrient esențial oferă multe beneficii pielii. Niacina ajută la reducerea inflamației, promovează producția de colagen și îmbunătățește funcția de barieră a pielii. Proprietățile sale antiinflamatorii îl fac un mare ajutor în tratarea afecțiunilor pielii precum acneea, eczema și rozaceea. Consumul regulat de niacină ajută la menținerea unui ten tânăr și strălucitor, făcându-l un plus ideal pentru rutina de îngrijire a pielii.
5. Reglarea glicemiei
Un alt beneficiu impresionant al niacinei este capacitatea sa de a regla nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este important în special pentru persoanele care au diabet sau sunt expuse riscului de a dezvolta diabet. Niacina îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută organismul să regleze eficient nivelul zahărului din sânge. Prin menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, niacina poate reduce riscul de complicații legate de diabet, cum ar fi probleme cardiovasculare și leziuni ale nervilor.
6. Repararea ADN-ului și funcția celulară
Niacina sprijină mecanismele adecvate de reparare a ADN-ului și ajută la menținerea stabilității genetice. În plus, joacă un rol vital în sinteza NAD (nicotinamidă adenin dinucleotide), o coenzimă responsabilă pentru funcții celulare importante. Sprijinind repararea ADN-ului și asigurând funcționarea optimă a celulelor, niacina ajută la prevenirea deteriorarii celulelor și promovează sănătatea și bunăstarea generală.
Încorporarea alimentelor bogate în niacină în dieta noastră este cea mai bună modalitate de a ne satisface în mod natural nevoile zilnice. Alimentele bogate în niacină includ:
●Nuci și semințe:Unele dintre cele mai bune surse includ alunele, semințele de floarea soarelui, migdalele și semințele de in. Nu numai că oferă o doză sănătoasă de niacină, ci și alți nutrienți esențiali, grăsimi sănătoase și fibre.
●Carne de pasăre și carne slabă:Puiul, curcanul și carnea slabă de vită (cum ar fi mușchiul sau muschiul) conțin cantități mari din această vitamină esențială. Nu numai că sunt bogate în niacină, dar oferă și proteine de înaltă calitate, fier și alți nutrienți esențiali.
●Pește și fructe de mare:În special tonul, somonul, sardinele și creveții sunt nu numai delicioase pentru papilele gustative, ci și bogate în niacină.
●Cerealele integrale: Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și orzul nu sunt doar bogate în fibre alimentare, dar sunt și surse excelente de niacină. Ele oferă energie susținută, ajută digestia și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
●Fasole și leguminoase:inclusiv linte, năut, fasole și fasole neagră, care sunt bogate în niacină, fibre și diverse minerale. Au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și susținerea sănătății inimii.
●Produse lactate:Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza nu sunt cunoscute doar pentru conținutul lor de calciu, dar sunt și o sursă excelentă de niacină.
Doza ideală de niacină depinde de modul în care o utilizați, precum și de vârsta, greutatea, sexul și nevoile specifice.
Potrivit USDA, aportul zilnic recomandat de vitamina B3 niacină este după cum urmează:
Copii: 2-16 mg pe zi, in functie de varsta
Bărbați: 16 mg pe zi
Femei: 14 mg pe zi
Femei (însarcinate): 18 mg pe zi
Femei (alăptează): 17 mg pe zi
Înainte de a include suplimente de niacină în rutina dumneavoastră zilnică, este necesar să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală, deoarece acesta vă poate evalua nevoile specifice și vă poate ghida în determinarea dozei corecte pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Reacții adverse posibile:
În timp ce niacina este în general sigură în doza zilnică recomandată, unii oameni pot prezenta efecte adverse la doze mai mari, cum ar fi înroșirea pielii (înroșirea și căldura pielii), mâncărime, dureri de cap și disconfort gastro-intestinal. Aceste reacții adverse sunt de obicei temporare și pot fi reduse la minimum prin creșterea treptată a dozei sau prin administrarea de niacină în timpul meselor.
Î: Există surse alimentare de niacină?
R: Da, niacina poate fi obținută dintr-o varietate de surse alimentare. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de niacină includ carnea (în special ficatul și carnea de pasăre), peștele (cum ar fi somonul și tonul), leguminoasele, cerealele integrale și cerealele fortificate. De asemenea, este sintetizat în mod natural de către organism din aminoacidul triptofan, care se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle și produsele lactate.
Î: Poate apărea o deficiență de niacină?
R: Da, poate apărea o deficiență de niacină, ceea ce duce la o afecțiune numită pelagra. Pelagra se caracterizează prin simptome precum erupții cutanate, probleme gastrointestinale și tulburări cognitive. Cu toate acestea, deficiențele de niacină sunt rare în țările dezvoltate, deoarece este ușor disponibilă în multe alimente și adesea adăugată la produsele fortificate.
Disclaimer: Această postare de blog servește ca informații generale și nu trebuie interpretată ca un sfat medical. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza orice suplimente sau de a face modificări în regimul dumneavoastră de îngrijire a sănătății.
Ora postării: 19-sept-2023
