Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi sănătoase care oferă o serie de beneficii pentru sănătate și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate. Ele promovează sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol rău, ajutând la controlul nivelului de zahăr din sânge, reducând inflamația și susținând gestionarea greutății. Prin încorporarea grăsimilor mononesaturate în dietele noastre, ne putem îmbunătăți sănătatea generală și putem reduce riscul de boli cronice. Nu uitați să consumați aceste grăsimi cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate, pentru cele mai bune rezultate.
Grăsimea este o parte importantă a corpului unei persoane, fie că este vorba de temperatura corpului sau de controlul greutății, iar menținerea unor niveluri bune și sănătoase de grăsime în organism este extrem de importantă pentru sănătatea pe termen lung.
Cele mai comune trei grăsimi din dieta noastră sunt grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate. Fiecare are funcții și beneficii diferite.
Grăsimile mononesaturate, cunoscute și sub numele de grăsimi sănătoase, sunt grăsimi alimentare care se găsesc într-o varietate de alimente care sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică atunci când sunt refrigerate. Din punct de vedere chimic, o grăsime mononesaturată este un acid gras cu o legătură dublă în lanțul de acizi grași, iar restul fiind legături simple. Aceasta este diferită de grăsimile saturate, cărora le lipsesc legături duble, și de grăsimile polinesaturate, care conțin mai multe legături duble.
Grăsimile mononesaturate oferă numeroase beneficii organismului nostru și sunt adesea prezentate ca una dintre componentele cheie ale unei diete sănătoase datorită capacității lor de a îmbunătăți sănătatea inimii, de a regla nivelul de colesterol și de a oferi o sursă stabilă de energie.
Sursele de grăsimi mononesaturate includ diferite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de susan. Avocado, nucile (cum ar fi migdalele, arahidele și caju) și semințele (cum ar fi semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac) sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi mononesaturate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că, deși grăsimile mononesaturate au multe beneficii pentru sănătate, acestea ar trebui totuși consumate cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate.
1. Sănătatea inimii
Aportul de grăsimi mononesaturate a fost legat în mod constant de îmbunătățirea sănătății inimii. Cercetările arată că grăsimile mononesaturate pot scădea nivelul colesterolului LDL, cunoscut sub numele de colesterol rău. Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot înfunda arterele și pot duce la boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, s-a demonstrat că grăsimile mononesaturate cresc colesterolul HDL, cunoscut și sub numele de colesterol bun, îmbunătățind în cele din urmă starea generală a colesterolului.
În plus, un studiu publicat în Journal of Nutrition s-a concentrat pe apariția fibrilației atriale, o tulburare frecventă a ritmului cardiac asociată cu fluxul sanguin redus către inimă, la femeile cu boli cardiovasculare. Rezultatele sugerează o legătură între aportul alimentar sănătos de grăsimi și riscul redus de fibrilație atrială.
Prin urmare, consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și la reducerea riscului de boli legate de inimă.
2. Reduce riscul de diabet de tip 2
Grăsimile mononesaturate reglează nivelul zahărului din sânge, astfel încât consumul de grăsimi mononesaturate poate reduce riscul de diabet de tip 2. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de diabet de tip 2 în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați sau grăsimi saturate.
Încorporând aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră, puteți ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. În plus, grăsimile mononesaturate pot ajuta la controlul greutății, un factor cheie în prevenirea și gestionarea diabetului.
3. Managementul greutății
Contrar credinței populare, grăsimea poate juca un rol benefic în gestionarea greutății. Deși grăsimea mononesaturată este un tip de grăsime, s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate și previne creșterea în greutate. Grăsimile mononesaturate, atunci când sunt consumate cu moderație, pot ajuta de fapt pierderea în greutate și menținerea greutății.
Acest lucru se poate datora faptului că promovează senzații de sațietate și satisfacție, reducând consumul excesiv de alimente. În plus, grăsimile mononesaturate ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind vârfurile bruște care pot duce la pofte de mâncare și la supraalimentare. Includerea grăsimilor mononesaturate în mesele dumneavoastră vă poate ajuta să vă simțiți satul mai mult timp și să reduceți probabilitatea de a mânca alimente nesănătoase, bogate în calorii.
4. Proprietăți antiinflamatorii
Inflamația cronică este legată de multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, artrită și multe altele. Grăsimile mononesaturate au proprietăți antiinflamatorii și ajută la reducerea inflamației în întregul corp, oferind multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, ajută la producerea de compuși antiinflamatori, ajutând în continuare apărarea naturală a organismului împotriva inflamației. Adăugarea de alimente precum uleiul de măsline, avocado și nuci poate ajuta la combaterea inflamației și la promovarea sănătății generale.
5. Îmbunătățiți absorbția nutrienților:
Unele vitamine și minerale esențiale sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că necesită grăsimi pentru a fi absorbite corect de către organism. Grăsimile mononesaturate promovează absorbția acestor substanțe, inclusiv vitaminele A, D, E și K. În studiile pe animale, grăsimile mononesaturate permit oaselor să absoarbă eficient calciul, ceea ce are ca rezultat oase mai dense și o reducere a dezvoltării oaselor fragile și a bolilor precum osteoporoza. . Prin includerea grăsimilor mononesaturate în mese, vă puteți asigura că organismul absoarbe și utilizează eficient acești nutrienți importanți pentru a promova sănătatea generală și bunăstarea.
6. Îmbunătățiți starea de spirit
Consumul mai multor grăsimi mononesaturate poate fi, de asemenea, bun pentru starea ta de spirit. Creierul are nevoie de grăsimi esențiale pentru a funcționa optim, iar grăsimile mononesaturate oferă nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate în dieta ta poate reduce nivelul de furie și poate crește activitatea fizică zilnică și consumul de energie de odihnă, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești.
Acest lucru se poate datora în parte activării dopaminei în organism. Dopamina trebuie activată pentru a simți emoții de mulțumire și fericire, iar nivelurile ridicate de grăsimi saturate din dietă inhibă semnalele de fericire ale dopaminei către creier. Prin urmare, includerea alimentelor precum peștele gras, nucile și semințele în dieta dumneavoastră vă poate crește puterea creierului și vă poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Aflați despre grăsimile polinesaturate
Grăsimea polinesaturată, cunoscută în mod obișnuit sub numele de PUFA, este un tip de grăsime alimentară care se găsește în uleiurile vegetale, semințe, nuci și peștele gras. Aceste grăsimi sunt bogate în acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6, pe care corpul nostru nu îi poate produce singur. Acizii grași Omega-3 sunt studiati pe scară largă pentru potențialul lor de a reduce inflamația, de a scădea tensiunea arterială și de a susține sănătatea cardiovasculară. Sunt abundente în peștii grasi precum somonul, păstrăvul și sardinele, precum și în semințele de in, semințele de chia și nuci. Pe de altă parte, acizii grași omega-6, deși esențiali, ar trebui consumați cu moderație, deoarece consumul excesiv poate promova inflamația și crește riscul anumitor boli.
Explorați grăsimile mononesaturate
Grăsimile mononesaturate (MUFA), care se găsesc în mod obișnuit în uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe, sunt o altă grăsime sănătoasă. Cercetările arată că acizii grași mononesaturați pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol „bun” reducând în același timp colesterolul „rău”, îmbunătățind în cele din urmă sănătatea inimii. În plus, grăsimile mononesaturate sunt bogate în antioxidanți, care beneficiază de funcționarea creierului și ajută la prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă. Avocado și nucile sunt bogate în vitamina E și, de asemenea, conțin o varietate de minerale și fitochimice care contribuie la sănătatea generală.
Este unul mai bun decât celălalt?
Când vine vorba de grăsimi polinesaturate în comparație cu grăsimile mononesaturate, nu există un câștigător clar, deoarece ambele tipuri de grăsimi oferă beneficii unice pentru sănătate. Includerea unei varietăți de grăsimi sănătoase în dieta ta este cheia pentru menținerea sănătății optime. Se recomandă o abordare echilibrată, inclusiv un amestec moderat de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Înlocuiți grăsimile saturate și trans nesănătoase cu aceste grăsimi mai sănătoase gătind cu ulei de măsline, consumând nuci și încorporând peștele gras în planul dvs. de masă săptămânal.
Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate sunt:
● Măsline
● Avocado
● Ulei de măsline
● Migdale
● Somon
● Ciocolata neagra
● Semințe, inclusiv semințe de in și semințe de chia
● Uleiuri comestibile, inclusiv ulei de arahide și ulei de rapiță
● Nuci, inclusiv alune și caju
În general, grăsimile mononesaturate sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Adăugând alimente bogate în grăsimi mononesaturate în dieta ta zilnică, ca parte a unui plan alimentar variat și echilibrat, putem îmbunătăți sănătatea inimii, putem regla nivelul de colesterol și sprijini gestionarea greutății.
Merită menționat căoleoiletanolamidă (OEA), derivat din acidul gras mononesaturat omega-9, acidul oleic, este un derivat natural de acid gras care aparține în primul rând clasei de molecule de lipide numite endocannabinoizi. Este produs în diferite țesuturi din organism, inclusiv intestinul subțire, ficat și țesutul adipos.
OEA joacă un rol crucial în reglarea unei varietăți de procese fiziologice, în special apetitul, greutatea corporală, metabolismul lipidelor, inflamația, percepția durerii, neuroprotecția și sănătatea cardiovasculară.
Î: Câte grăsimi mononesaturate trebuie consumate zilnic?
R: Asociația Americană a Inimii recomandă ca cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Încercați să înlocuiți grăsimile saturate și trans din dietă cu aceste opțiuni mai sănătoase, respectând în același timp nevoile individuale de calorii.
Î: Grăsimile mononesaturate pot fi consumate de persoane cu afecțiuni preexistente de sănătate?
A: Absolut! Grăsimile mononesaturate sunt benefice pentru persoanele cu diabet sau sindrom metabolic, deoarece pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi dietetice personalizate.
Disclaimer: Acest articol este doar pentru informații generale și nu trebuie interpretat ca un sfat medical. Unele dintre informațiile postate pe blog provin de pe internet și nu sunt profesionale. Acest site web este responsabil doar pentru sortarea, formatarea și editarea articolelor. Scopul transmiterii mai multor informații nu înseamnă că sunteți de acord cu opiniile sale sau că confirmați autenticitatea conținutului acestuia. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza orice suplimente sau de a face modificări în regimul dumneavoastră de îngrijire a sănătății.
Ora postării: 13-oct-2023
